トレーニング研究室! まだまだ未熟ですが、トレーニング博士になりたいと日々勉強しております。 ダイエットが続かない!辛いダイエットが嫌だ!筋力が伸び悩んでいる。筋肉が大きくならない。などのトレーニングで伸び悩んでいる人へ! このブログが、そんな方々の突破口になれば幸いです。

トレーニング研究室【とれけん】

腸内細菌!腸活!進化論!皆さんのトレーニングにエッセンスを

新型コロナ【新種】に効くヨーグルト?

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参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33186795/

 

最新の研究でコロナの新種

重症急性呼吸器症候群コロナウイルス2』に

効果あるかもってヨーグルトの研究が

出てたんでそれについて書きます!

 

この論文は、2021年の最新の論文で

ケフィア」って言う

ヨーグルトに似た発酵乳飲料

免疫系を調節してウイルスによる

感染を抑制することができることが

わかってて、そのケフィア

重症急性呼吸器症候群コロナウイルス2の治療に

使われる抗ウイルス薬と同時に使うと

ウイルス撃退に効果がないか調べてくれたようです!

 

ケフィアは、COVID-19に寄与する「サイトカインストーム」の重要な阻害剤である可能性があります。

 

ちなみにジカ熱、C型肝炎、インフルエンザ、

ロタウイルスなどに効果があるとされているようです!

 

ケフィアの抗ウイルスメカニズムには

マクロファージ産生の増強

食作用の増加

B細胞

T細胞

好中球の免疫系に働きかけ

抗炎症剤として作用することができ

ウイルスを自己免疫でやっつけるみたいな効果が

あるようなんですね!

よーチェックや_φ(・_・

 

そもそも抗ウイルス薬を使うと

自分の免疫系もかなり乱れますから

それを補うためにケフィアを摂るのは

抗生物質と整腸剤がセットになって処方される

ことから考えてもなるほどって感じですね

 

 

 

医療の現場でも

治療薬と一緒に発酵食品が使われて

効果がでてるんですね!

いやー素晴らしい!

 

ケフィアの組成は

発酵に使用される牛乳の種類によって異なるが

ミネラル、糖、炭水化物、タンパク質

ペプチド、ビタミン、脂肪

二次代謝産物の(カテキンバニリン

フェルラ酸、サリチル酸

ビタミンB1、B2、B5、C

カルシウム、マグネシウムカリウム

ナトリウム、亜鉛、銅、鉄

必須アミノ酸

セリン、スレオニン、アラニ

リジン、バリン、イソロイシン

メチオニンフェニルアラニン

トリプトファン

なんかが含まれるようです!発酵される牛乳で

成分はもちろん違うのです悪しからず

 

研究者曰く

これらの成分は、免疫調節の恒常性の改善に

重要な役割を果たし

高齢者の健康的な寿命を延ばし

重度の外傷性脳損傷のある患者の精神状態をも

改善すると報告しました

とのこと

 

 

個人的感想

ただサプリに頼るより

健康的な食事を心がければいいんじゃないかなぁ

と思っていまして…

 

まぁ…

免疫系ヤバいなと思っている方

コロナが怖いけど

何からすればいいかわからないって方は

ケフィアを摂ってみるのもありかなぁと

とりあえず、免疫系を整えるのに使ってみては?

って感じですね!

参考程度に

 

ではまた!

 

 

 

酵素をうまく使う奴が、頭ひとつ抜ける?#Part2

 

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前回の続きです!

 

人間には一生一定量の生産能力量が決まっている

1日の生産量も決まってるとなると言いましたが

 

本当にそうであるなら

日々の生活で構想無駄に使わないことが

最も重要であることはなんとなく理解しました

 

 

なので必要以上に

食べ物を必要以上に食べることは

消化酵素使い過ぎ

その他の体の代謝で使われる酵素の分泌量が減る

ことを意味する

 

もっとわかりやすくいうと

めっちゃ筋トレする

神経伝達物質を作る酵素フル活用)

めっちゃ食べる、吸収する

(消化酵素フル活動)

筋肉作る

(たくさん筋肉作るよと酵素が働く)

酵素切れ…その他で影響が

物忘れだったり

疲れやすさだったり

毒素の分解だったり…

 

結果筋トレに影響が…

※筋トレのことしか考えてないので悪しからず

 

 

まぁ…よくボディビルが悩む

ニキビ

風邪の引きやすさ

動脈硬化(血管のグネグネした奴)

疲れやすは

肝臓で解毒されないために

出たりするなんていうのも言われたりしてますから

必要以上の食べ過ぎは禁物なのかもしれませんね

 

私にも暗い過去が

私もニキビには、かなり悩んでいた過去が

ありまして…

人前で服を脱ぐのも嫌な時期がありました

 

今思うと

プロテインを必要以上に飲んだり

肉をたくさん食べたり食生活は

家畜のような生活

 

ある尊敬する人からの

プロテイン飲むの控えたら?というアドバイス

聞いてかなりニキビが落ち着いたのを覚えています!

本当に感謝してます(心の声)

 

 

注意した方がいいかも?

玄米や大豆に含まれる

アブシジン酸やトリプシンインヒビターなどは

酵素阻害物質と言われてたりしますから

減量末期の食事を制限している時なんか

栄養素も足りていませんし

神経伝達物質も作られるのは必要最低限に

選択するでしょうから

鬱ややる気の低下なんかの影響も

あるかもしれませんので

気をつけた方がいいかもしれませんね!

 

そもそも大豆のサポニンは腸内環境的にも

最悪ですから私は今のところ

新たな論文がメタ分析で出ない限り摂りませんけど!

 

ではまた!

 

酵素についての本!

 

 

 

酵素をうまく使う奴が、頭ひとつ抜ける?#Part1

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本日は、酵素の話

酵素量は、一生で生産される量が決まっている…

酵素は一生分の生産量だけでなく

1日に生産される量も決まっているなんて

言われてたりします。

なので!食べ過ぎ飲み過ぎなんかの後

消化不良になったり

体調がすぐれなかったりするんですな…ほうほう

 

今更感半端ないですが酵素について

まとめていきたいと思います!

 

酵素の働き

皆さんご存知、消化酵素では

デンプンは消化酵素のアミラーゼ

タンパク質は主にプロテアーゼ

脂肪にはリパーゼが

分解酵素なのは有名な話です

 

筋肉なんかを動かす時なんかにも

使われる神経伝達物質

アセチルコリン

コリンとアセチルCoAを合成する

コリンアセチルトランスフェラーゼっていう酵素

せっせと働いてるから筋肉が動かせるんです!

 

いゃ〜ありがたやありがたや!

 

その酵素ってやつは

ほとんど体内で作り出されるタンパク質でできていて

媒介として働けるのは、

通常1種類だけと言われています

つまり…

でんぷんには、アミラーゼしかダメよってことです

 

 

市販の酵素の落とし穴

私もお勉強する前は

市販されている消化酵素

摂取していたのですが…

基本的に酵素ってタンパク質でできているんですよね

 

酵素は、タンパク質…タンパク質分解酵素

胃液のペプシン

あれ?分解されない?

 

そう!胃で分解されてしまうんですね!

高い金払って買ってたのに(笑)

 

市販の消化酵素が効くと言われているのは

胃液の分泌を抑える成分が入っていおり

胃酸で分解されないから腸まで届くんです

 

つまり、1gあたり超高額なプロテインを取ってる

のと変わらない…

普通に安いプロテイン飲んだ方がいいかな

 

 

 

酵素を働かせる優良職場環境

職場環境は、人間の世界でもとても大切ですが

酵素にとっても大切!

ポイントとしてざっくりあげると

最適なpHバランス

最適な温度

 

pHはそれぞれ胃液だと、体内だとと数値が違うので

言及は避けますが

温度については、35〜40℃と言われています

つまり

病気の時、お熱が上がる理由は酵素の力を

活性化させるためでもあるんですね

ふむふむ

 

日々の生活でも

体温の温度を上げ酵素の働きを高める

入浴時はシャワーでは済ませず

湯船にしっかりとつかることで

酵素の働きを高めることができる

 

一つの仕事を10人でするか、3人でするかは

仕事量つまり活性化させるかどうかにかかっていますから

シャワーだけで済ます方は、湯船に浸かってみてはいかがでしょうか!

 

長くなったので、続きは次回

ではまた!

 

 

高脂肪食が、筋肉発達の阻害に!

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本日は、高脂肪食と腸内環境について

腸内環境的にはどうなの?と言うことで

調べてみると面白い論文が出ていましたので

書いておこうかなと!

 

 

これは、2020年の研究です

13人の正常体重の成人男性を対象としています

食事の内容は

炭水化物30%

脂肪55%(飽和26%)

タンパク質15%

みたいな食事を5日間摂ってもらったそうな

※クロスオーバーの食事内容は割愛、気になる方は下に論文貼ってるから見てね

 

 

結果なんですが

高脂肪食を5日間摂取するだけで

筋肉を増やすための基質が低下した

腸の浸透性(リーキーガット)には、影響なかった

みたいな結果でした!

 

これは、腸内で作られるエンドトキシンって言う

毒素が原因のようで

その毒素が、筋肉を作るための基質を阻害する

みたいなんです。論文内では主に

インスリン感受性のことを言ってました

 

心の声…

エンドトキシンは、プロテオバクテリア門などが

産生することが分かってますから

今回は短期的な実験だから影響なかったけど

長期的に摂取するとリーキーガットにもなるんだろうな…

 

 

要するに

筋肉を作るホルモン分泌を阻害するっちゅーことです

 

まぁ…

増量期に悪い脂肪をたくさん摂るとかは

ただただ脂肪を増やすだけで

筋肉も増えにくくなるし

脂肪からは、アロマターゼ出るし

テストステロンは、下がるしで…ねぇー…

 

食べることも楽しみの一つで

ストレスを抱えるくらいなら

絶対食べたいものを好きなだけ

食べた方がいいですが

 

もっと今より筋肉をつけたいと

思われる方は、気をつけた方がいいかなと…

 

私の尊敬する先輩ボディビルダー

常にクリーンな食事を摂っていて

ただのっぺりデカイだけじゃない

魅力的な身体をしていますので

目指すならあの体だよなぁーと尊敬の眼差し…

まぁそれは置いといてw

 

他にも高脂肪食を摂ると食欲ホルモンである

グレリンやレプチンがバカになるのは有名な話

 

ちなみに食欲のコントロールとして私が行っている

ちょっとしたやつです!

 

2015年の研究なんですが

気温の変化でコントロールできることが

分かっています!

 

要するに

寒いと食欲が増す

暑いと食欲が減退するわけですね!

 

狩猟採集時代

冬の食物が少ない季節になると脂肪を蓄えないと

冬を越せなかった

夏の食物がたくさんある季節だと

食べすぎを防止する作用を働かせていた

 

当たり前じゃんと思われるかもしれませんが

 

これを体づくりに活用すると

夏の増量期は水のシャワーを浴びてからの食事

夏の減量期はお風呂に入ってからの食事

冬も同様

 

より効率良く増量、減量が進むかなと思って私は

実践しております!

 

どうぞよしなに!ではまた

 

 

参考文献

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049519302562

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24870575/

筋肉の大きさを求めて#Part2

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筋肉の大きさを求めて前回の続きです!

 

①むくみも大切なトリガー!

大会時には、悪役にされがちなむくみですが

細胞機能の生理学的調節因子として機能します

 

まぁ使われた筋肉や肝臓内のグリコーゲンが

グリコーゲン1グラムごとに3グラムの水を

引き付けることを考えると、

タンパク質合成能力の増加を反映しているのも納得

 

 

②トレーニング回数と筋肥大

言わずもがな強度は、筋肉肥大に大きな影響を

与えることが分かっております。

当たり前ですが、1キロのダンバベルを

ずっと使っていても筋肉は大きくならないのは

想像つきますから

んで論文では

筋肉の成長を刺激するための最も重要なことは

運動量(重量 ×    回数)だと申しております。

つまり

100キロで10回行った場合の運動量は

100×10=1000ということになります

 

なので200キロで5回行っても同じ運動量に

なるわけです

約6〜12回の中程度の範囲が肥大反応を最適化する

と論文上なっていますので

自分に合った高い運動量を出す回数と重量を

見定めてトレーニングを行うといいかもしれません

 

③休憩間隔

このメタ分析では

休憩間隔は、短い(30秒以下)

中程度(60-90秒)

長い(3分以上)の3つの大きなカテゴリーに

分類できたようでどれくらいの

休憩間隔がいいか検討しております。

休み過ぎたら回復するから重さは扱えるが

筋肉の発達のためのホルモン分泌が少なくなる

妥協点はどこだと言うことですね!

 

ざっくり結果なんですが

休息間隔を1分ほどに短縮し

肥大のトレーニングプログラムでは

必要であるとのことでした

 

 

研究者曰く

現在の研究では、筋肉肥大の最大の増加は、適度な筋肉の緊張を維持しながら、有意な代謝ストレスを生み出すトレーニングレジメンによって達成されることが示唆されています。 肥大指向のプログラムでは、セットごとに6〜12回の繰り返し範囲を採用し、セット間の休憩間隔は60〜90秒にする必要があります。

とのことでした!

 

まぁトレーニングのやり方は

重さがいい、回数がいいなど

色々あると思いますが

正直好きなようにすればいいと

思っています

ただ現在の科学で出した答えは

こんな感じみたいです

 

私にとって、収穫だったのは

腹筋周りの筋肉の肥大には

安定したボールで実行されたクランチ

上腹直筋と下腹直筋の両方で有意に大きな筋活動

を誘発することを発見って文言でした

 

今日からボール使って腹筋してみるか…

 

ではまた

 

 

 

参考文献

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

筋肉の大きさを求めて!#Part1

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2回くらいに分けて2010年

筋肉の肥大と筋力の論文のに出たメタ分析を

見ていきたいと思います!

 

 

筋肉を肥大の旅に出っぱなしで

迷子になってる私なんですが

この論文を読んで思ったことは…

筋肉の肥大について人に聞かれたとき

これくらいの知識は持っておきたいなと

改めて思いましたので記事にしました!

自分自身のアウトあのためです

 

まぁ筋肥大の旅から正確な答えを持って

帰ってきた人がいないから!この旅が

楽しい理由なんですが…それは置いといて

 

 

この論文の目的は2つあるようで

筋肥大のメカニズムと筋力トレーニング変数への応用に関する文献を広範囲にレビューすること

研究から結論を導き出し、肥大特有のルーチンを開発することです。 筋肉の成長を最大化すること

 

のようです!

いい論文ですねー!

って事で

 

アポトーシスを防げ!

アポトーシスを回避することは

筋肉を維持するために必須

タンパク質合成がタンパク質分解を

超えると筋肥大が発生しますので

ここを意識することは重要

 

トレーニーが

一生懸命BCAAやEAAプロテイン

摂取しているのはこのためですね…

アポトーシス…細胞死

私は、今のところあまり摂らないかなw

 

ちなみに余談ですが…

細胞内のアポトーシス

カルシウムイオンの濃度比でも

起こることがわかっています

つまり何が言いたいかというと

 

筋肉が傷つく

傷口からカルシウムイオンが細胞内に流入

カルシウムイオン濃度比の影響で

ATP再生が行われず

アポトーシス

 

みたいなな流れなので

筋肉痛ってどうなんかな…と

これは個人的な疑問なんですが

この辺のことが書かれた論文が

出たらまたブログにでも

書こうかなと思っております!

 

筋肉痛にはクルクミンが効くという研究があります!

 

②やる気スイッチをオンに!

肥大は、基底膜と筋鞘の間に存在する衛星細胞の活動によって媒介される

 

この衛星細胞は

通常静止しているんですが

骨格筋に十分な機械的刺激が加えられると

衛星細胞が活動的に!

 

要するに

筋肉を動かすと細胞が活性化し

活性化することで筋肉の成長するための

因子が活性化する

やる気スイッチオンに!って感じです!

 

 

具体的に言うと

筋肉の修復、再生、成長を助け

さまざまな筋原性調節因子

(Myf5、MyoD、マイオジェニン、MRF4)

を発現させ筋肥大につながる

新しい収縮性タンパク質を合成する能力を高める

ってプロセスが働きます!

 

ちなみに大雑把に

上記の筋原性調節因子を

Myf5…筋肉の再生と恒常性の調節するやつ

MyoD…タンパク質が骨格筋遺伝子に合成するやつ

マイオジェニン…骨格筋の発達または筋形成と修復の調整するやつ

MRF4…筋形成として知られるプロセスに関与する筋形成調節やつ

 

③ホルモンとサイトカインも大切

ホルモンとサイトカインは

筋肉を大きくするのに

重要な役割を果たしているのは

言わずもがななんですが

この論文では

 多くは衛星細胞の増殖と分化にも関与しており

おそらく損傷した繊維への衛星細胞の結合を

促進して筋肉の修復を助けます

 

筋肥大に大切であるとあげられているのは

肝成長因子

インターロイキン-5(IL-5)

インターロイキン-6(IL-6)

線維芽細胞成長因子

白血病抑制因子

インスリン様成長因子

テストステロン

成長ホルモン

この辺の説明は

皆さんご存知だと思うので割愛!

 

愛読書です困ったときに見てます!

 

 

④低酸素症が筋肥大に!

低酸素症は筋肉肥大の増加に寄与することが

示されており、運動がなくても効果が見られる!

 

運動してなくても?って疑問はありましたが

 

論文内では

エネルギー代謝物の乳酸の上昇は

同化ホルモンとサイトカインの上昇を

仲介する可能性があるとのことです!

 

具体的に言うと

運動後24時間持続した筋原性サイトカインIL-6の濃度の増加し、結果的に肥大効果があると理論づけられています

 

つまり筋肉を肥大するためには乳酸の分解が

追いつかなくなり動けなくなるような運動を

すると筋肥大が促進されるよって結果ですね!

 

どうしても酸欠で動けないが、次のセットも入りたいときに使っています!

 

とりあえず長くなるので今日はここまで!

次回は続きからです!

 

 

まぁ高重量を持てとか高レップとか

色々意見はあると思いますが…

 

色々試すから筋トレは楽しい!

決めつけるのは良くないと

基本は、高レップ中心に

これからも色々試していこうと思います

 

どうぞよしなに!

 

 

 

参考文献

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training