筋肉の大きさを求めて#Part２

筋肉の大きさを求めて前回の続きです！

①むくみも大切なトリガー！

大会時には、悪役にされがちなむくみですが

細胞機能の生理学的調節因子として機能します

まぁ使われた筋肉や肝臓内のグリコーゲンが

グリコーゲン１グラムごとに３グラムの水を

引き付けることを考えると、

タンパク質合成能力の増加を反映しているのも納得

②トレーニング回数と筋肥大

言わずもがな強度は、筋肉肥大に大きな影響を

与えることが分かっております。

当たり前ですが、１キロのダンバベルを

ずっと使っていても筋肉は大きくならないのは

想像つきますから

んで論文では

筋肉の成長を刺激するための最も重要なことは

運動量（重量　×    回数）だと申しております。

つまり

１００キロで１０回行った場合の運動量は

１００×１０=１０００ということになります

なので２００キロで５回行っても同じ運動量に

なるわけです

約6〜12回の中程度の範囲が肥大反応を最適化する

と論文上なっていますので

自分に合った高い運動量を出す回数と重量を

見定めてトレーニングを行うといいかもしれません

③休憩間隔

このメタ分析では

休憩間隔は、短い（30秒以下）

中程度（60-90秒）

長い（3分以上）の3つの大きなカテゴリーに

分類できたようでどれくらいの

休憩間隔がいいか検討しております。

休み過ぎたら回復するから重さは扱えるが

筋肉の発達のためのホルモン分泌が少なくなる

妥協点はどこだと言うことですね！

ざっくり結果なんですが

休息間隔を１分ほどに短縮し

肥大のトレーニングプログラムでは

必要であるとのことでした

研究者曰く

現在の研究では、筋肉肥大の最大の増加は、適度な筋肉の緊張を維持しながら、有意な代謝ストレスを生み出すトレーニングレジメンによって達成されることが示唆されています。 肥大指向のプログラムでは、セットごとに6〜12回の繰り返し範囲を採用し、セット間の休憩間隔は60〜90秒にする必要があります。

とのことでした！

まぁトレーニングのやり方は

重さがいい、回数がいいなど

色々あると思いますが

正直好きなようにすればいいと

思っています

ただ現在の科学で出した答えは

こんな感じみたいです

私にとって、収穫だったのは

腹筋周りの筋肉の肥大には

安定したボールで実行されたクランチ

上腹直筋と下腹直筋の両方で有意に大きな筋活動

を誘発することを発見って文言でした

今日からボール使って腹筋してみるか…

ではまた

参考文献

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training