筋肉の大きさを求めて！#Part１
２回くらいに分けて２０１０年
筋肉の肥大と筋力の論文のに出たメタ分析を
見ていきたいと思います！
筋肉を肥大の旅に出っぱなしで
迷子になってる私なんですが
この論文を読んで思ったことは…
筋肉の肥大について人に聞かれたとき
これくらいの知識は持っておきたいなと
改めて思いましたので記事にしました！
自分自身のアウトあのためです
まぁ筋肥大の旅から正確な答えを持って
帰ってきた人がいないから！この旅が
楽しい理由なんですが…それは置いといて
この論文の目的は2つあるようで
①筋肥大のメカニズムと筋力トレーニング変数への応用に関する文献を広範囲にレビューすること
②研究から結論を導き出し、肥大特有のルーチンを開発することです。 筋肉の成長を最大化すること
のようです！
いい論文ですねー！
って事で
①アポトーシスを防げ！
アポトーシスを回避することは
筋肉を維持するために必須
タンパク質合成がタンパク質分解を
超えると筋肥大が発生しますので
ここを意識することは重要
トレーニーが
摂取しているのはこのためですね…
※アポトーシス…細胞死
私は、今のところあまり摂らないかなw
ちなみに余談ですが…
細胞内のアポトーシスは
カルシウムイオンの濃度比でも
起こることがわかっています
つまり何が言いたいかというと
筋肉が傷つく
↓
傷口からカルシウムイオンが細胞内に流入
↓
カルシウムイオン濃度比の影響で
ＡＴＰ再生が行われず
みたいなな流れなので
筋肉痛ってどうなんかな…と
これは個人的な疑問なんですが
この辺のことが書かれた論文が
出たらまたブログにでも
書こうかなと思っております！
筋肉痛にはクルクミンが効くという研究があります！
②やる気スイッチをオンに！
肥大は、基底膜と筋鞘の間に存在する衛星細胞の活動によって媒介される
この衛星細胞は
通常静止しているんですが
骨格筋に十分な機械的刺激が加えられると
衛星細胞が活動的に！
要するに
筋肉を動かすと細胞が活性化し
活性化することで筋肉の成長するための
因子が活性化する
やる気スイッチオンに！って感じです！
具体的に言うと
筋肉の修復、再生、成長を助け
さまざまな筋原性調節因子
（Myf5、MyoD、マイオジェニン、MRF4）
を発現させ筋肥大につながる
新しい収縮性タンパク質を合成する能力を高める
ってプロセスが働きます！
ちなみに大雑把に
上記の筋原性調節因子を
Myf5…筋肉の再生と恒常性の調節するやつ
MyoD…タンパク質が骨格筋遺伝子に合成するやつ
マイオジェニン…骨格筋の発達または筋形成と修復の調整するやつ
MRF4…筋形成として知られるプロセスに関与する筋形成調節やつ
③ホルモンとサイトカインも大切
ホルモンとサイトカインは
筋肉を大きくするのに
重要な役割を果たしているのは
言わずもがななんですが
この論文では
多くは衛星細胞の増殖と分化にも関与しており
おそらく損傷した繊維への衛星細胞の結合を
促進して筋肉の修復を助けます
筋肥大に大切であるとあげられているのは
肝成長因子
インターロイキン-5（IL-5）
インターロイキン-6（IL-6）
線維芽細胞成長因子
白血病抑制因子
インスリン様成長因子
テストステロン
成長ホルモン
この辺の説明は
皆さんご存知だと思うので割愛！
愛読書です困ったときに見てます！
④低酸素症が筋肥大に！
低酸素症は筋肉肥大の増加に寄与することが
示されており、運動がなくても効果が見られる！
運動してなくても？って疑問はありましたが
論文内では
エネルギー代謝物の乳酸の上昇は
同化ホルモンとサイトカインの上昇を
仲介する可能性があるとのことです！
具体的に言うと
運動後２４時間持続した筋原性サイトカインIL-6の濃度の増加し、結果的に肥大効果があると理論づけられています
つまり筋肉を肥大するためには乳酸の分解が
追いつかなくなり動けなくなるような運動を
すると筋肥大が促進されるよって結果ですね！
どうしても酸欠で動けないが、次のセットも入りたいときに使っています！
とりあえず長くなるので今日はここまで！
次回は続きからです！
まぁ高重量を持てとか高レップとか
色々意見はあると思いますが…
色々試すから筋トレは楽しい！
決めつけるのは良くないと
基本は、高レップ中心に
これからも色々試していこうと思います
どうぞよしなに！
参考文献
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
