サポニン
サポニンとは
サポニンとは、植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種で、昆虫や微生物からの捕食に対抗するために植物が毒性の物質を出し身を守っている物質です。
コレステロールを除去したり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。サポニンには様々な健康効果が期待されています。
が…問題が…
サポニンには、天然の界面活性剤(油を溶かして水で洗い流すことができる)として知られています。
この界面活性作用から、細胞膜を溶かし、赤血球などにダメージを与えることが近年わかってきました。
要するに摂りすぎは、貧血になりやすいってことですね！
しかし、一番気になるところがリーキーガットを起こすということです。
豆類を2時間茹でても、ほとんどのサポニンは残り、煮豆は、体に良いと思われがちですが、食べるほどに慢性炎症が起きやすくなります。
乳糖不耐症などのアスリートが、大豆プロテイン(ソイプロテイン)を摂取している場合がありますが、これはサポニンの濃度が2倍以上になりリーキーガットの点からするととても危険です。
豆乳も、成分調整と無調整でなんとも言えませんがサポニンの量は多いです。
リーキーガット！ - トレーニング研究室【とれけん】
乳糖不耐症の人は、アイソレートのホエイプロテインであれば、乳糖がほとんど除去されているので、リーキーガットの観点からすると、そちらを飲むことをオススメします。
※乳糖不耐症とは…簡単に牛乳でお腹が張っちゃう人
多く含食べ物
などにサポニンは、多く含まれるようです。
ワンポイントアドバイス
サポニンを全くとらないとなると、気にし過ぎになってしますし、日本人の多くは大豆からの健康効果が得られるエクオール産生菌を保有していますので全く食べないのはもったいない訳です。
ということで…
- ソイプロテイン（大豆由来）は飲まない。
- 豆乳のガブ飲みはやめる
- 豆類が複数食卓に上がるのを避ける
- お茶の飲み過ぎはやめる
※私はお茶の飲料は、一日二杯にしてます。健康効果もかなりありますので飲まないのは勿体ないです。
- 納豆や味噌で摂る
※サポニンは、発酵させると量が減ることがわかっています。普通の大豆の約２５%くらいになるそうです。
なんかを気にするといいかもしれません。
あんまり気にしたくないって人は、プロバイオティクスを飲むのをオススメします！
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