人工甘味料と肥満の関係！
よく人工甘味料は肥満の原因だと
言われてたりしますが
腸内細菌と人工甘味料の
2019年10月までのデータをまとめた
系統的レビューが出ていました！
結論から言うと
よーわからん！って感じでした。
要するに！悪くなる人もいれば
ならない人もいるってことです。
これはよくある
レスポンダー（反応しやすい人）
と
ノンレスポンダー（反応しにくい人）
の違いが
出た感じだと思うのですが
悪くなる人は、
体に有用な短鎖脂肪酸を作る菌が
めっちゃ減ってた。
ちなみに減ってた菌の名前は
ロゼブリア
ラクトバチルス
ビフィドバクテリウム
ラクノスピラ
です！
このへんの菌が、どんやつなのかも
今度ブログで書こうかなと思っています
まぁ体にとってはいい菌です！
じゃ増えた菌はというと
アリスティペス
バクテロイデスの増加が見られた
痩せてる人に多い菌と言われてたりします
ただ病原性菌の増加が見られた…
やっぱりレスポンダーの人は
取らない方がいいですね
研究者は、今後も厳密な継続した研究が
必要だということなのでメタ分析あたりが出たら
またブログに書こうかなと思っております！
私は、レスポンダー？と思う方は
お菓子を食べなきゃイライラしちゃう人は
レスポンダーの可能性が高いので
お気を付けてください！
そもそも糖耐性もバカになっちゃうって
研究もあるので人工甘味料は摂らないに
こしたことはないのかなと現在は
考えております！
しかも…
糖耐性も腸内細菌が絡んでるみたいですから
やっぱ腸内細菌すげーってなっております！
では！
参考文献
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19307732
自分の記録用に現在食べてる食事！
大会約３５日前の食事の種類です！
腸内細菌を意識した食事でして
データも色々とってます。
２万くらいの便解析は、一年前に行ったんですが
それより詳しく解析できる
５万くらいやつをやろうかなとも思っています。
とりあえず！
食べている食材の種類をあげていきます
調理方法まで書いていくと大変なので
くるみ
アーモンド
納豆
キムチ
サツマイモ
にんじん
大根
しらたき
白菜
玉ねぎ
ワカメ
しいたけ
しめじ
ほうれん草
お茶
コーヒー
鯖
ベリー類
白米
穀物類（下にリンク貼っときます）
リンゴ
ココアニブ
この日は、カロリーが少ない日だったので
食材的にはこんな感じです！
キノコ類は、エノキになったり、なめこになったり
魚は、鮭になったりイワシになったり
その日によってですが
マグロは、食べる回数減りました！
重金属の絡みです！
持ち運びも便利ですので缶詰です。
お肉は、一週間に一回くらいです！
食べない週もあります！
食べてるもんのリンク貼っときます！
というか自分のために！
スーパー大麦
くるみ
アーモンド
ココアニブ
とりあえずこんな感じです！
全ての腸活はここから！
ここ半年、ブログを書くのをストップして
改めて勉強しなおしておりまして
腸内細菌について
色々論文や本を読みあさって勉強していく中で
やっぱ腸内細菌すげーと思った次第であります。
んで…もし今から始めるならこうすればいいんじゃないってことを今日は書いていこうかなと思っております！
まだまだ2007年から始まった最近の研究分野ですし
私自身もまだまだ×100…勉強不足の身なので
色々ご了承ください！
腸活？
とりあえず何から始めればいいの？
ってなると思いますので
まずこれだけはやってください！
ってことは
緑茶を飲む
ことから始めてみてください！
ペットボトルじゃなく
お茶っ葉から急須にお湯を入れて飲む
緑茶です！
ペットボトルのお茶が悪いわけではないのですが
酸化するのが早い緑茶をあんな綺麗な
色に保つのは何かしらの成分が入っているわけで
その成分が、身体に良い悪いは別にして
急須に入れて飲む緑茶なら
どうせなら急須に入れて飲もうよ。
みたいに思います！
緑茶を飲むとどうなるの？
アッカーマンシア・ムシニフィラ
って言う菌の成長を促進させることがわかっております。
腸管内のムチン層に住んでいて
ムチン層を食べることでムチン層を厚くして
ディスバイオーシスを防いでくれるやつなんです！
つまり…病原性菌や炎症性物質から
腸の守りを守ってくれるやつ！
体づくりをお城作りに例えると
城壁を厚くしてくれる職人みたいなもんです！
とにかく土台が大事ってことですね！
今更なんですが改めて
腸内細菌が、関わる病気や症状には
肥満
慢性的な疲労
喘息・アレルギー
皮膚の状態（ニキビなど）
骨粗鬆症
性機能障害
血管系疾患
【心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、高血圧、動脈硬化等】
上げるとキリがない訳です。
ただ肥満な人が大量に食物繊維を摂ることで
体重の増加につながったり
炎症が上昇したりと
少ないながらも体の調子が悪くなるケースも
あるみたいなんですよね！
よくよく考えると土台がしっかりしていない所に
立派なお城を建て、庭園や城下町を作っても
いずれどこかに不具合が出てきて
最終的にはお城諸共倒壊してしまう…
想像できますね…だから土台を作ろうって事で
まず、土台作りに
緑茶を飲もうよ！ってことで
地元の美味しいお茶を宣伝しといて
今日はこの辺で！
参考文献の一部
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32598202/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30373382/
海・川遊びで筋肉に影響が？
本日は、筋トレ好きなサーファーの人は
注意が必要？
エストラジオールを分解する菌
Novosphingobium tardaugenes
（ノボスフィンゴビウム ターダウゲンス）って
菌が、2003年に東京の海で見つかっていまして
そいつが人間の腸内で増殖すると
筋肉に影響するんじゃない？
って話です
エストラジオールってのは
エストロゲン（女性ホルモン）の一種なんですが
エストラジオール分解菌ってことは
このエストロゲンを餌にしてエネルギーを
作り出して生活してるってことです
まぁ生活用水に混ざってる
内分泌かく乱物質を食べる菌なんでしょうな
今は、新型コロナの影響で
トリクロサンやトリクロカルバンが
使われた薬用石鹸を使う機会も多いでしょうから
このエストラジオール分解菌は
食べもの多い分、増殖が進みそうですね…
エストロゲン分解してくれるなら
筋トレにいいじゃんって思ったんですが
最近の論文で
コイツは、テストステロンまで分解することが
わかったみたいなんです！
いゃー由々しき事態ですね
まっエストロゲンとテストステロンの前駆体は
ＤＨＥＡって性ステロイドホルモンなので
エストロゲン分解するならテストステロンも
分解するかもねっていうのは想像できそうですが
そこを研究して突き止める…
研究者ってすげーっていうのが
この論文を読んだ時の感想です！
まぁ海にも近づくことないし
川なんかも近くにないから
あんまり気にしなくていいかと
自分は、思っておりますが…
女性なんかは、特に女性ホルモンを
エネルギーにしちゃう菌なので
女性ホルモンに関係してる
肌、髪の毛、生理不順、不妊なんか
影響ありそうなので気をつけてください！
※まだ、影響あったって論文は見つけてないです！
子供と近くの川に遊びに行ったりする方
川の近くに住んでる方
東京の海で泳ぐ方
サーファーの方なんかは
生活用水が流れ込んでるようなところは
注意してくださいって話でした
参考文献
やっぱり！りんごっていいよね！
リンゴについては、過去にも何度か書いたことがあるんですが
リンゴの美味しい季節なので、改めて書こうかなと思います！
ご存知の方も多いと思いますが
リンゴには
整腸作用
内臓脂肪の軽減
筋肉の劣化、増強
抗酸化作用
と効果は様々なんですが
腸内細菌的にどうなの？
ってことで書いていきます！
リンゴの皮多く含まれるペクチンなんですが
実は、殆どの果物野菜に含まれています。
ただリンゴの皮に含まれるペクチンが
フィーカリバクテリウム属菌って言う
長寿に関わりのある菌の増殖に役立ってるんです！
このフィーカリバクテリウム属菌は
みかん由来のペクチンじゃ育たないですよ！
なぜ長寿に関わりがあるかって言うのは
詳しく分かっていないのですが
フィーカリバクテリウム属菌は
代表格で腸内バリアのアップをしてくれます。
腸内バリアをアップすると何がいいかというと
免疫力のアップ
アレルギー症状の改善
エネルギー吸収の効率化
などいろんな効果があります
昔から
【リンゴは医者いらず】
と言われるのも
腸のバリアをアップさせて
免疫力をパワーアップさせることを考えたら
納得です！
長寿に関してですが
老化は腸からと言われたりしますから
その辺もあるのかもしれませんし
前にRP-G28記事でも書いたように
ビフィドバクテリウム属菌と同様
赤ちゃんに多い菌なので
若さを保てるんじゃないのかなと
勝手な推測をしております！
※厳密には、酢酸って言う短鎖脂肪酸を使って酪酸を作るので多様性がないとダメなので健康的な食事を食べましょうってことになります！
新型コロナに対する免疫も考えると
マスクをするのも大切ですが
自らの免疫を高める方がもっと大切だと考えています！
果糖の取りすぎは
終末糖化産物や肝臓へのダメージ、
尿酸値を上げるなどデメリットもありますが
１日１５〜２５ｇくらいなら問題ないという
研究が多いのでその辺を
守ってもらったらいいかなと
ちなみにりんごに含まれる果糖は
100g中7.5ｇくらい
リンゴ１個、250ｇなので
１日一個なら大丈夫です。
他にも沢山、体にいい果物はありますから
日に変えてみるのもいいかもしれませんね！
とりあえず、
もう歳なので…筋肉を増やすならATF-4もオフにしたい！
ということで、私は１日一個リンゴを食べています！
ここのリンゴは美味しかったです！
ってことで参考までー！
ボディビルダーの乳腺肥大は、ドーピングしなくてもおこる！
今回はエストロゲンと腸内細菌の関係性についてです。
まぁ私は、ドーピングに興味はないですが
お薬使ってる人も使ってない人も
乳腺肥大は起こるよって話です！
女性は、乳がんの原因だったりしますんで
お気をつけてください！
予防方法は、皆さんの反応が良ければ次回にでも
書こうかなと思います！が…
見る人が少なかったら書かないかも
別に本当に書きたい記事じゃないからねw
ってことで
エストロゲンについてざっくりお話しすると
分泌されたエストロゲンは
①肝臓で糖と結合する
↓
②胆汁とともに十二指腸に分泌される
↓
③腸内で腸内細菌の
により分泌されるβ–グルクロニダーゼという酵素で
脱抱合されて再び腸管から吸収される
↓
また①に戻り繰り返す…
うんちとして排出されます
つまりβ–グルクロニダーゼの分泌を阻害すれば
うんちとして排出されるわけですから
エストロゲンサイクルを止められるってことですね
ということは、エストロゲンサイクルを
止められなかったら
ずっと体の中にエストロゲンが高濃度である状態に
なるので、まぁ乳腺肥大するわなってことです！
ここから腸内細菌の話なんですが
普段は大人しいんですが
増殖速度がぱねぇーんですよ
一つの菌株が１日に１００億個になると言われています。
こいつらしぶといんです…
腸内細菌の多様性が保たれている時は
偏った食生活なんかで空いた席を埋めていって
結果エストロゲンを増やしちゃうって訳です！
いかに食生活が大事かわかります！
ちなみに超低糖質ダイエットでこの菌は
増えますんで、お気をつけてください！
食物繊維摂りませんから当たり前ですね！
面倒だ！
食物繊維サプリで摂りたい
解決したいというなら
この辺でいいんじゃないでしょうか
何度も言いますが、食事を変えた方が絶対いいです
なぜこいつらが増えて
エストロゲンサイクルを
するかってところなんですが
食料難になった際！
早く女性が成熟した方が
子孫を残せる確率が上がった訳です
その成熟の速度を上げるために
エストロゲンサイクルを行う
子供が成熟し若くして子供を産める
ホモサピエンスとしての遺伝子を残せる！
という感じです！
進化の過程で獲得したものなんです！
今現在食料がありふれている先進国では
意味がなくなったシステムですが
今後食料難になる可能性がある地球で
ホモサピエンスが、生き残るためには
結構重要なシステムなんですね！
ってことで、今を生きる皆さんには
あんまり関係ないので
腸内環境にお気をつけてということで
ではまた！
参考論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347758/
なんかよくわからない関節痛ありませんか？
本日は、関節痛についてです
特に怪我をしたりしてないのに
慢性的に膝や肘など
関節に痛みがあったりする方は
これが原因かも…って食材ですね！
その食材とは
『オートミール』です！
まぁ日々の食事手作りは
面倒なわけで
ボディビルダーなら家族と
別のものを食べたりするのは
ごくごく普通な訳なんですが
面倒だからオートミールでいいやと長期的に
食べ続けたりしてる人は関節痛が
出る可能性があります。
お恥ずかしながら…私もその中の一人でした
現在は、スーパーで売ってる安いものから
いいものに変えて、量を減らしたところ関節痛が
なくなりました！
食生活って偉大ですね。
では、痛みの原因はと言うと！
オートミールに含まれる
β–グルカン
って食物繊維で増殖する
プレボテラ属菌
が増殖するのが原因なんです！
このプレボテラ属菌は
痩せ菌で有名なバクテロイデス門に含まれ
血糖値の上昇を抑える効果がある
ダイエット的に優秀な菌なんですが…
関節リウマチと関係がある菌ということが
分かっています。
実際の研究で、一部の関節リウマチには
腸内で多くのプレボテラ属菌が存在し
関節炎の発症に関わっていることが分かっています。
詳しくＴｈ１７細胞の…なんて始めても分からない方もいらっしゃると思うので
論文を貼ってますのでそちらを読みたい方はどうぞ
だからって、オートミールを食べるなと
極端なことは言いませんが
毎食食べたり
毎日食べたりしたら危険ですよって話です！
色んな食材から栄養をとっていれば
なんの問題もないので
偏った方は、気をつけてください！
ちなみに現在減量中の
私が一日に使用している食材の種類は
大体、数えたら２０種類でした（カロリーの低い日）
書き出すとまだまだ改善できるところがあるな
と反省しつつ今度ブログに書いてみようかなと
思っております！
ちなみに腸内細菌に目覚めた私が
現在の使用している大麦です。
腸活的に
食物繊維の種類も他より多くていいかなと
今は気に入って食べてます。
スープに大さじ１〜２杯くらい入れて
食材の種類を多くしています！
ではまた！
参考論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827063/
