腸内細菌の気持ちになって思うこと！
便秘の理由は
運動不足
食物繊維不足
水分不足
極端なダイエット
ストレス過剰など
様々あるなんて言われてますが
腸内細菌の気持ちになって
考えてみました
蠕動運動を止めたい腸内細菌の気持ち！
蠕動運動とは、簡単に言うと
腸が便を出すために内容物を
肛門の方へ押し出していく運動のことです
この蠕動運動は
脳の制御ではなく腸が管理していて
その指令に腸内細菌が関わっています
便秘になると、この蠕動運動が
緩慢になってしまい
その逆で蠕動運動が亢進すると
下痢になる
『あー悪いものを食べたから下痢しよう』
なんてならないわけで
自然と悪いものを食べたら下痢を
してしまいますから納得です
なぜ便秘にしたいのか？と
腸内細菌の気持ちになって考えてみると
腸内細菌の食べるものがないから？
につながります
つまり一つの原因にあげている
食物繊維不足です！
食べたものの中に
腸内細菌の食べるもの（食物繊維）が豊富だと
次から次に
新しい食べ物が手に入るので
蠕動運動を停滞させなくてもいい
その逆で
食物繊維が少なければ
蠕動運動を停滞させなければ
増殖するためのエネルギーが確保できない
つまり便秘になるわけです
ボディビルダーに死活問題！？
この停滞した腸のことを停滞腸といい
停滞腸は、腸が緩んでしまっています
緩んでしまっている腸の長さは
長くなっていますので
ぽっこりお腹になるというわけです
ぽっこりお腹は
ボディビルダー的に減点なので
停滞腸の改善は
してて損は無いと思います！
一応大会前で便秘気味の人は
難消化性デキストリンという
食物繊維をとりすぎると
蠕動運動が促進されて
下痢になると言われていますので
溜まってる感じがあるなら
下剤を飲むよりいいかもしれません！
その際は、私の経験からですが
空腹で摂ると効果がありました！
ではまた！
短鎖脂肪酸の酢酸が筋肉を増やす研究
腸内細菌が作る短鎖脂肪酸の
酢酸が筋肉を増やすという研究が出てましたので
記事にします！
これは２０２０年の論文【1】で
マウス実験です
腸内細菌の代謝物である
短鎖脂肪酸の酢酸が
Ｇタンパク質共役型受容体である
ＧＰＲ４３を活性化させ
脂肪の蓄積を抑制し
体内のエネルギー恒常性を維持し
細胞内にカルシウム流入を誘導して
細胞内カルシウムによって活性化した
カルシニューリンによって
骨格筋繊維の増加を促したって内容です！
要するに
腸内細菌が
酢酸を作ることによって
筋肉を増やす歯車が体内で回り始めるって
って内容です！
この論文からの学び
面白いのが
ＧＰＲ４３は脂肪組織に豊富に存在してること
脂肪を削りすぎても筋肉の肥大が進まない
と言われるのもここからなんですかね！
ただ過去に出た論文【2】にもあるように
筋肉内の脂肪は
インスリン感受性を低下させ
筋肉の発達を阻害することがわかっています
今回の論文【1】の結果にあるように
脂肪の蓄積をこの酢酸が抑えてくれることによって
インスリン感受性も低下せず
筋肉の肥大が促される
メカニズムを見ても納得
多すぎても少なすぎても
筋肉の肥大が進まないわけですね
個人的になんか色々繋がった論文でした
私の増量期は、腹筋が消えない程度に
心掛けております！
酢酸を作る方法は
又次回書きます！
ではまた
ルミノコッカス属（Ruminococcaceae）
ルミノコッカス属の特徴
Ruminococcaceae
一般的に嫌気性細菌で、酸素を嫌います
酸素があっては、死んでしまいますので
主に大腸で活躍する菌です
エンテロタイプを決めるうちの一つ
エンテロタイプには、
バクテロイデス型のエンテロタイプⅠ
プレボテラ型のエンテロタイプⅡ
ルミノコッカス型のエンテロタイプⅢ
があります。
ルミノコッカス型のエンテロタイプの人は
冠動脈疾患、糖尿病、高血圧、脂質異常などの
リスクが高くなります
注意点は？
過体重の人が難消化性食物繊維をたくさん摂ると
ルミノコッカス属の菌が増えてしまった
と言う研究もあります
なので、過体重の人が
食物繊維を摂り体重増加につながれば
ルミノコッカス型のエンテロタイプの
可能性があります
ボディビル的注意点は
①冠動脈疾患、糖尿病、高血圧、脂質異常の
リスクが高まるということは
血管に異常が出るということです
エネルギーを筋肉細胞に運ぶ道は
血管、毛細血管ですから
ルミノコッカス型のエンテロタイプの人は
血管の病気になってしまうと
筋細胞にエネルギーをうまく運べないことが
著者は示唆しています
ボディビルダー出なくても
血管に影響が出ますので
上の写真のような静脈瘤が出る可能性は
大いにあります
特に足です
②前に
で書いたエストロゲン上昇の原因の菌の一つ
ルミノコッカス科以外にも
クロストリジウム科・エスケリキア属の
増殖はエストロゲンの上昇に繋がります
乳癌と相関があると言われています（研究多数あり）
タバコを吸うと食物繊維の効果を得られなくなる研究
喫煙者の腸内細菌について論文【1】が
ありましたのでまとめました
この論文は、２４９人を対象にした
バングラディシュの縦断研究で
微生物DNAは糞便サンプルから抽出され
16SrRNA遺伝子解析を実施しております
結果なんですが
エリュシペロトリクス綱（Erysipelotrichi）と
カテニバクテリウム（Catenibacterium）が
非喫煙者と比べて優位に増加しており
非喫煙者と喫煙者との間
喫煙者の中でも喫煙量で
腸内細菌叢の変化が関連している
という結果が出ました
なんのこっちゃわからないと思いますので
少し噛み砕いて説明しますね
まず菌の説明
①エリュシペロトリクス綱（Erysipelotrichi）と
②カテニバクテリウム（Catenibacterium）
これらはどんな菌かと申しますと
①エリュシペロトリクス綱
デブ菌で知られているフィルミクテス門に属し
好気又は通性嫌気性（酸素がないと生きられない菌）です
この菌が増えると何がいけないかと言いますと
酸素がないと生きられない菌で
主に小腸に生息していますが、
この菌が小腸で異常増殖すると
ＳＩＢＯになってしまい
食物繊維を摂取すると お腹が異常に張る
という症状が出てしまいます
その結果、食物繊維を摂らなくなり
腸内細菌の多様性が失われてしまいます
タバコに含まれるニコチンが脳の視床下部に
作用し 痩せやすくなるという事もありますが
タバコを辞めると太りやすくなる原因としては
どうやらデブ菌が増えたことに関係している
可能性もありそうですね
②カテニバクテリウム
これは初めて聞いた菌だったので
色々調べましたが
犬の腸内細菌叢の研究論文【2】で
攻撃的な犬には
カテニバクテリウムが多く存在する
という研究がありました
犬の研究なので
人に当てはまるかはわかりませんし
神経伝達物質の影響もありますので
今のところなんとも言えませんが
喫煙者のイライラは、腸内細菌も
関係していると言えそうです
別のマウスの実験【3】でも
タバコの煙に4か月間曝露した後のマウスは
抗酸化能力が低下し
大腸（盲腸内容物）で短鎖脂肪酸を
うまく作れなかった という結果が出ております
上の論文【1】と照らし合わせてみても
小腸で食物繊維が使われ
短鎖脂肪酸が作られる
その結果、大腸に食物繊維が届きづらく
本来大腸で作られるはずの短鎖脂肪酸が
うまく作られない、
というのも納得です
この短鎖脂肪酸は抗酸化作用や抗炎症作用に
深く関わっていますから
風邪を引きやすかったり
身体の怠さに繋がったり
筋トレにもかなり影響あるのは
言うまでもありません
私は、どんなにすすめられても
タバコは吸わないかなぁと
ではまた
ビフィドバクテリウム（Bifidobacterium）
ビフィドバクテリウムの特徴
一般的にビフィズス菌やビフィダム菌と
呼ばれている最も馴染みの深い菌で
生まれてすぐに腸内で増殖する菌の一つ
ビフィズス菌は、特殊な遺伝子を持っており
ヒトミルクオリゴ糖（母乳に含まれる成分）を
食料源にする数少ない菌です
昔は、母乳で育てないとビフィズス菌を含む
有用な菌の育成が遅れると言われていたが
近年は、研究が進み
人工栄養児と母乳栄養児の差は無くなってきたと
いう研究もあります
※まだまだ差があるという研究ももちろんあります
ちなみに
かんの虫と呼ばれる
子供が泣き止まない状態の子供には
ビフィズス菌の少なさと相関があるという
研究もあります
減量中大切な菌
ビフィズス菌は、食欲を抑え
インスリン感受性を高めることがわかっています
減量中食欲が押されられない人は
ビフィズス菌を増やす食事をとった方が
いいかもしれません
ちなみに
甘いし、食欲を抑えてくれる
優れものです
一応リンク貼っときます
代表的なビフィズス菌
- ビフィドバクテリウム・ロンガム
（Bifidobacterium longum）
- ビフィドバクテリウム・ブレーベ
（Bifidobacterium breve）
- ビフィドバクテリウム・ビフィダム
（Bifidobacterium bifidum）
- ビフィドバクテリウム・インファンティス
（Bifidobacterium infantis）
- ビフィドバクテリウム・アドレスサンティス
（Bifidobacterium adolescentis）
などがいます
今後論文を引用しながらビフィドバクテリウム
については、掘り下げていけたらと
思っております
赤身の肉を食べすぎるとある病気に？
赤身の肉の摂取は
結腸直腸がんのリスクの増加と関連
しているという論文を見つけましたので
記事にします
これは２０１５年のマウス研究で
をそれぞれ１４日間与え結腸癌への
影響を見ております
※ヘム食餌は、赤身肉として使われております
結果なんですが
広域スペクトル抗生物質を含むヘム食餌群が
直腸結腸癌の原因である二次胆汁酸が
ほとんど発生していなかったそうです
研究者曰く
微生物の硫化水素が保護粘液バリアを開き
上皮を細胞毒性ヘムにさらすことを示しています
抗生物質は微生物の硫化物の生成をブロックし
それによってヘムによって誘発される過剰増殖を
防ぐ粘液バリアを維持します
参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26216954/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2491221/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409713/
この研究で私が学んだこと！
だからといって肉を食べるときに抗生物質を
摂ろうということにはなりません
抗生物質を取ることによる
ディスバイオーシスの方が身体には影響があると
感じているからです。
ただボディビルダーが大会前に
赤身の肉を食べる理由がやっと理解できました
赤身の肉を食べると
腸内細菌が、分泌した硫化水素によって
保護粘液バリア開き
エネルギーの吸収率が格段に高まる
すると肝臓や筋肉にグリコーゲンが
より多く送られるので
筋肉がいつもよりも張ることに
つながるということです
図で見ても赤身の肉が
ヘム食としては断トツです
ハンバーガーが
パンプアップ食なのが納得しました
ということは
減量中に脂肪を減らしたい時は
エネルギーを効率的に取り込んでしまうため
ヘム食は避けた方がより多めに炭水化物を
摂れるということに繋がりそうですね
今度その辺も注意しながら
減量したいと思います
なんでも理解して、実験です！
ではまた
プレボテラ属（Prevotella）
プレボテラの特徴
エンテロタイプ決める菌のうちの一つ
高炭水化物の摂取を継続している人に
含有率が高くなる
東南アジア系の人に多いと言われています。
セカンドミール効果を得る上で
欠かせない菌と言われています
代表的なプレボテラ菌は
プレボテラ・コプリ（Prevotella copri）です
血糖値上昇を抑える効果があります
注意点は？
一部の関節リウマチ患者には
多くのプレボテラ・コプリが存在することが
わかっていて、関節炎に関わっていることが
分かっています
炭水化物は、オートミールからのみの摂取
のような偏った食事を長期間していると
若い方でも関節炎がでますので
減量を長期間してる人などは注意が必要です
